Gọi ngayĐăng Ký

Bí Quyết Chọn Tạ Thích Hợp

Tap Drop Set Odngv8u8mjh464a62af21xfr56iqqdcngj1uphbb00 3 1

Lựa chọn tạ không hề là một việc ngẫu nhiên. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn xác định được tạ có trọng lượng phù hợp để mang lại sự tiến bộ vượt bậc khi luyện tập.

Những người mới bắt đầu bước vào con đường xây dựng cơ bắp thường thắc mắc một câu hỏi không hề liên quan đến bột protein, chính là: Nâng tạ nặng bao nhiêu là tốt nhất?

Bí Quyết Chọn Tạ Thích Hợp

Đó là một câu hỏi rất thú vị nhưng câu trả lời lại không hề đơn giản. Bởi trong thực tế, có rất nhiều yếu tố chi phối, và tùy theo mỗi chương trình tập luyện mà điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp. Sau đây, chúng ta sẽ cùng nhau xem xét.

Bạn sử dụng thanh tạ 20 pound, cuốn được khoảng 75 lần, và sau một thời gian, bạn dần thấm mệt và đôi tay cũng rã rời. Chắc chắn, mồ hôi bạn cũng sẽ tuôn như mưa.

Ngược lại, bạn dùng thanh tạ 85 pound nhưng chỉ nâng được 8 lần, sau đó phải thả xuống bởi không thể nâng thêm được nữa.

Trong cả hai trường hợp, bạn đều tập “nặng đô”, nhưng cách tập nào tốt hơn?

Đáp án có thể khiến bạn ngạc nhiên khi nó tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường sức mạnh thì sử dụng tạ càng nặng ở mức có thể càng tốt. Và nếu để cải thiện độ bền cơ bắp, bạn sẽ sử dụng tạ có trọng lượng thậm chí còn nhẹ hơn.

Để đào tạo sức mạnh nên chọn tạ có trọng lượng cho phép bạn thực hiện khoảng 1-6 lần lặp lại.

Để xây dựng cơ bắp nên lựa chọn tạ mà cho phép bạn thực hiện khoảng 8-12 lần lặp lại.

Nếu tập trung vào độ bền cơ bắp thì nên chọn tạ có trọng lượng mà cho phép bạn nâng được ít nhất 15 lần.

Chúng ta hãy cùng nhau phân tích kỹ 3 hình thức tập luyện này dưới đây và cách chọn tạ thích hợp nhất.

1 .Training sức mạnh

Thực tế, người mạnh nhất là người có khả năng nâng được tạ nặng nhất.

Để tăng cường sức mạnh đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập kết hợp như nằm đẩy tạ (bench press), squats, và deadlifts. Ở đây, rất nhiều khớp làm việc cùng nhau chẳng hạn như bài tập nằm đẩy tạ có sự tham gia của khớp vai và khuỷu tay.

Những bài tập có sự tham gia của nhiều khớp sẽ đòi hỏi nhiều khối cơ làm việc hơn, do đó cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn.

Bí Quyết Chọn Tạ Thích Hợp

Thực tế, các sợi cơ tham gia khi nâng tạ nặng là các sợi cơ co giật nhanh; chúng thường có xu hướng phát triển to hơn và mạnh.

Tuy nhiên, chúng ta rất dễ đuối sức, đó là lý do tại sao bạn không thể nâng tạ nặng được nhiều lần.

Thời gian nghỉ giữa các sét là khá dài (3-5 phút) để cơ phục hồi đầy đủ, không gây ức chế cho sét tiếp theo. Tất nhiên, nâng tạ nặng có nghĩa là nên khởi động tốt trước đó, sau đó, tăng dần độ nặng lên mức tối đa.

 

2. Luyện tập tăng kích thước cơ bắp

Những phương pháp tập luyện dành cho những người muốn tăng cường sức mạnh thực tế lại không hiệu quả với những ai muốn tăng kích thước cơ bắp.

Vận động viên thể hình và những người tập gym muốn tăng kích thước cơ bắp thì cách tiếp cận hơi khác nhau một chút, dựa vào trọng lượng tạ mà họ sử dụng. Ở đây, việc lựa chọn tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8-12 lần lặp sẽ đem lại kết quả tối ưu nhất.

Bí Quyết Chọn Tạ Thích Hợp

Nhưng có một số khó khăn để thực hiện:

Bạn phải có tư thế tập đúng: Bạn có thể nhìn thấy trên YouTube một người đưa thanh tạ ra khỏi ngực khi họ đẩy tạ vì trọng lượng tạ quá nặng nên họ cần phải tạo ra thêm một động lực để có thể nâng được tạ . Đó không được xem là tư thế đúng.

Mỗi bài tập có “hình thức” chuẩn riêng. Chẳng hạn như nếu cuốn tạ mà sử dụng thêm hông hoặc đầu gối thì đây là 2 khớp không nên tham gia.

Thực hiện đúng 1 sét 8-12 lần lặp lại: Tất nhiên, bạn có thể nâng một thanh tạ nhẹ và dừng lại ở 12 lần, nhưng đó không phải là một hiệp thực sự. Một hiệp đúng nghĩa là con số 12 là số lần mà gần như thất bại không nâng thêm được nữa.

Nếu bạn có thể nâng đến 13 lần thì tạ bạn sử dụng quá nhẹ. Tương tự như vậy, nếu bạn có thể làm chỉ có 4-5 lần thì tạ đó quá nặng cho tăng kích thước cơ bắp. Lựa chọn trọng lượng tạ sao cho có thể nâng được 8-12 lần/set là việc hoàn toàn riêng của bạn, không giống bất kỳ ai cả.

Các vận động viên thể hình trong trường hợp này cũng hướng tới các sợi cơ co giật nhanh, và thường bắt đầu với các bài tập kết hợp.

Nhưng khối lượng bài tập đòi hòi nhiều hơn một chút (3-4 sét với nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau) và thời gian nghỉ giữa các sét cũng ngắn hơn (60 giây cho các nhóm cơ nhỏ và 90 giây cho nhóm cơ lớn).

3 .Tập luyện sức bền cơ bắp

Không phải ai đến phòng tập cũng vì muốn bắp cơ to lớn, hay sức mạnh mà có những người đến đó chỉ để tăng sức bền cho cơ bắp.

Khi tập trung vào sức bền cơ bắp, bạn chỉ cần chọn tạ nhẹ ở mức có thể được nâng được từ 15-20 lần/hiệp hoặc nhiều hơn là được.

Sự kích thích trọng lượng ở đây sẽ không đủ mạnh mẽ để tối đa hóa kích thước cũng sức mạnh cơ bắp. Bởi vì khi tập như vậy các sợi cơ co giật chậm sẽ tham gia thay vì các sợi cơ co giật nhanh. Những sợi cơ này được thiết kế để đáp ứng những hoạt động lâu và thường không phát triển đáng kể về kích thước so với sợi cơ co giật nhanh.

Mối quan hệ giữa trọng lượng và số lần

Nếu bạn biết rõ mục tiêu đến phòng tập của mình là gì thì sẽ rất dễ dàng để tìm được trọng lượng ta phù hợp. Một điều rất dễ nhận biết là mối quan hệ tỉ lệ nghịch giữa số lần nâng và trọng lượng tạ.

 

Fit365

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now