Gọi ngayĐăng Ký

Bí quyết tăng cơ bắp cho quý ông

Ăn uống chia thành nhiều bữa nhỏ, đủ chất, tập luyện đều đặn và tránh căng thẳng giúp bạn tăng lượng cơ.

 

Chế độ dinh dưỡng

Muốn tăng cơ phải tích cực thay đổi thói quen ăn uống. Những thứ bạn nạp vào cơ thể quyết định lớn đến lượng cơ bắp. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia ra thành 5-7 bữa nhỏ, quan tâm tới protein và carbs trong mỗi bữa ăn. Điểm lưu ý là lượng protein nạp vào cơ thể phải tỷ lệ với cân nặng, cụ thể trọng lượng tăng một kg cần nạp thêm 2g protein. Một người trọng lượng 50 kg cần nạp 100g protein mỗi ngày để tăng cơ.

Một muỗng canh bơ đậu phộng, thịt trắng, sữa không đường, chuối là những thực phẩm được khuyến khích nạp vào cơ thể trong quá trình tập luyện.

Giới hạn phù hợp lượng bài tập

Mỗi buổi tập nên hạn chế khoảng 40-50 phút mỗi ngày, không tập luyện quá mức đến kiệt sức, căng cơ, thay vào đó hãy đều đặn tập luyện. Muốn cơ bắp săn chắc cần có thời gian đủ lâu để ăn uống, tập luyện thay vì đốt cháy giai đoạn.

Linh hoạt thay đổi chế độ tập luyện

Sau 4 đến 6 tuần nên thay đổi bài tập hoàn toàn mới để đạt hiệu quả. Sau một khoảng thời gian, cơ thể đã dần quen với các bài tập này và hiệu quả từ những bài tập này sẽ giảm đáng kể.

Tập luyện toàn diện cho cơ thể

Thay vì quá chú trọng vào bài tập riêng để phát triển cơ bắp từng bộ phận, hãy chọn bài tập có thể kết hợp nhiều nhóm cơ nhất có thể như bài tập kéo duỗi, squat, tập máy, chạy bộ. Những bài tập toàn diện giúp cơ bắp phát triển đều.

Có thể chia thời gian tập của mình thành 2 buổi, một tập riêng phần trên, một chuyên tập phần dưới cơ thể.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Cơ bắp sẽ phát triển trong thời gian bạn nghỉ ngơi, thư giãn. Nên ngủ đủ giấc từ khoảng 7 tiếng mỗi ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi và lớn lên. Những nhà nghiên cứu cho rằng căng thẳng là kẻ thù của việc phát triển cơ bắp. Căng thẳng làm tăng sản xuất hormone cortisol trong cơ thể, tăng việc dự trữ các chất mỡ đốt cháy các mô cơ là lý do nhiều người tập luyện lâu ngày vẫn không cải thiện được lượng cơ như mong muốn. 

FIT365

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now