Tập tạ là một trong những bộ môn thể thao của tập thể hình. Tập tạ với giàn tạ và tạ tay giúp bạn có một thân hình săn chắc và hơn nữa giúp tăng sức khỏe cho cơ thể. Nhưng tập tạ vào thời gian nào là tốt nhất và tập luyện như thế nào là đúng cách. Bài viết dưới đây FIT365 sẽ giải thích rõ cho bạn về vấn đề này, giúp bạn có một quá trình luyện tập tốt hơn.
1/ Bạn đã biết tạ gồm những loại nào chưa?
Lựa chọn tạ không hề là một việc ngẫu nhiên, việc xác định được trọng lượng phù hợp sẽ mang lại sự tiến bộ vượt bậc khi luyện tập. Vậy trên thị trường hiện nay có những loại tạ nào?
Tập tạ đơn còn được gọi là tạ tay hay tạ tự do. Các mẫu tạ đơn phổ biến nhất trên thị trường:
- Tạ tay nhựa: Đây là loại tạ phổ biến và được sử dụng nhiều nhất; có nhiều cân nặng cho bạn lựa chọn như 2, 3, 4, 5, 6, 7 (kg).
- Tạ bánh nhựa: Loại tạ này khá hạn chế về số kg, chỉ gồm các mức cân nặng là 3, 5, 7 và 10kg.
- Bánh tạ gang: C nhiều mức cân nặng cho bạn lựa chọn, từ 1, 2, 3, 5, 7 và 10kg.
- Tạ bình vôi: Thường được bán theo bộ với cân nặng và kích cỡ lần lượt la 2, 4, 6, 8 và 10kg.
- Tạ chữ nhật kéo xô: Loại tạ tay này chỉ có 1 kích cỡ duy nhất với trọng lượng mỗi bánh là 5kg.
Ngoài tập tạ đơn, bạn có thể tập luyện với một giàn tạ đa năng. Các mẫu giàn tạ đa năng hiện có trên thị trường:
- Giàn tạ Genus 701
- Giàn tạ BoFit G7
- Giàn tạ Impulse IF1560
- Giàn tạ Horizon Torus 5
2/ Tập tạ như thế nào là đúng kỹ thuật nhất?
Có hai nhóm cơ chính tham gia vào bài tập tạ: gồm cơ ngực, cơ xô và hai cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau.
Các bước thực hiện bài tập với bài tập tạ đúng cách:
- Đầu tiên bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ, các bộ phận trên cơ thể gồm đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.
- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
- Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.
- Từ từ hạ tạ xuống (lưu ý bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác) và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể.
- Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa thanh tạ lên.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Ngoài thực hiện đúng kỹ thuật bạn cần quan tâm đến cách hít vào thở ra khi tập luyện.
Cách hít vào thở ra trong tập luyện là vô cùng quan trọng, không chỉ giúp cho bạn điều hòa lượng khí trao đổi oxy mà còn giúp bạn kết hợp tập luyện các cơ khác nhau. Nguyên tắc hít thở như sau:
- Dùng lực (co cơ) thì thở ra
- Dãn cơ thì hít vào
Có hai cách hít vào thở ra bằng đường mũi và đường miệng, nhưng đều có ưu nhược điểm trái ngược nhau vì vậy để phù hợp bạn nên áp dụng vào từng bài tập và cách tập tạ đúng cách để đạt được hiệu quả.
Song song với tập tạ đúng cách thì cần phải tập tạ đúng thời điểm mới mang lại kết quả tốt, giúp bạn mau chóng có một body đẹp và một thân hình săn chắc.
3/ Vậy nên tập tạ vào lúc nào?
Việc tập luyện thể thao luôn tốt nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên, tập tạ thì khác, tập tạ sẽ khiến bạn mất nhiều sức lực, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hơn so với các bộ môn thể thao khác.
Việc tập tạ vào buổi sáng không hề tốt như bạn nghĩ. Khi bạn mới thức dậy, cơ bắp vẫn quen ở trạng thái nghỉ ngơi. Do đó, việc bắt nó luyện tập cật lực với một môn thể thao nặng như tập tạ quả không ổn chút nào. Thậm chí có thể gây nguy hiểm cho bạn nữa.
Vào buổi sáng khi cơ thể vừa thức dậy. Đòi hỏi bạn một lượng calo rất lớn, nạp sinh lực cho cả một ngày dài vận động. Nếu bạn tập tạ lúc này sẽ lấy đi hết năng lượng của cả một ngày, từ đó sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải không thể thực hiện những công việc thường ngày được.
Tập tạ thường rất nặng và sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến các cơ. Nhiều lần như vậy sẽ khiến nó gặp các vấn đề như giãn, viêm các cơ, dây chằng.
Thời điểm tốt nhất là từ 4h – 6h30 chiều
Đây là thời gian lý tưởng để cơ bắp của bạn hoạt động bắt nhịp được tốt nhất. Lúc này cơ bắp cũng đã quen với sự vận động nhẹ nhàng của công việc, cuộc sống hàng ngày. Lúc này tập luyện sẽ thúc đẩy các cơ vận hành, xây dựng những khối cơ bắp. Hơn nữa khi tập vào lúc chiều tối này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, kích thích tuần hoàn máu, điều hòa huyết áp, rất tốt cho hệ tim mạch.
Hãy nhớ nhé, đây là thời gian tốt nhất để bạn có thể nhận được hiệu quả trong việc tập thể hình. Tập vào sáng sớm và tối khuya đều không có lợi. Chính vì vậy bạn hãy lên lịch trình cụ thể cho mình để các bài tập đạt được hiệu quả cao nhé.
Trên đây là tất cả những chia sẻ của FIT365 về tập tạ. Đừng quên tập luyện đều đặn và thực hiện các động tác khởi động đơn giản trước khi vào bài tập như chạy bộ, nâng cao đùi, chạy tại chỗ, tay chạm đất,…để kết quả tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
___________________
𝐅𝐈𝐓𝟑𝟔𝟓 – 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 & 𝐘𝐨𝐠𝐚
CN : FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ).
HOTLINE: 0909290880
Sales Hotline:0901808365
𝐅𝐈𝐓𝟑𝟔𝟓 – 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 & 𝐘𝐨𝐠𝐚
CN : FIT365 QUẬN 2 – SỐ 30 , ĐƯỜNG SỐ 19, P. AN PHÚ , QUẬN 2 (CAO ỐC AN KHANG – LẦU 1)
HOTLINE: 0909.387.018 – 0909.290.880 – 028.62813222
Sales Hotline: 0909387018
