Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật là hợp lý và đạt được những hiệu qua rõ rang trong thời gian ngắn nhất.
TÓM TẮT 1 CHÚT VỀ BÀI VIẾT CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM NHE.
1./ Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.
2./ Bạn sẽ biết được nguyên tắc tang cân, giảm cân dựa vào điều gì
3./ Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.
4./ Bạn sẽ biết được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.
Bây giờ bài sẽ bắt đầu viết cho các bạn biết được phải làm sao để đạt mục tiêu nhưng minh khuyên các bạn nên chia sẽ bài viết này về tường của nhà mình để có thể đọc lại vào các lần sau ahihihi.
- BẠN CẦN PHẢI NẠP ĐỦ PROTEIN
Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào.
Và tương tự như vậy trong quá trình tập GYM của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.
Với 1 người bình thường lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập GYM, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g Protein/kg thể trọng.
Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiều gram Protein 1 ngày? Điều này đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g Protein và tập luyện 6 buổi/tuần. nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhận là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn…) thì bạn cần tăng thêm 1 ít Protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.
Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là
. Các loại thịt
. Trứng
. Sữa.
. Bông cải xanh.
. Yến mạch
……
- BẠN CẦN PHẢI NẠP Carb
Bên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tang cân hay tang cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập GYM của bạn.
Tăng cơ hay tang cân thì nạp Carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn Carb và ở đây lại kêu bạn ăn Carb sẽ khiến bạn có 1 chút băng khoăn đúng không.
Thực tế, nguyên nhân tang cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn Carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân cấp tốc được.
Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là
. Cơm
. Gạo lứt
. Bánh mì đen
. Ngũ cốc
. Yến mạch
. Khoai lang
. Trái cây
……
- KHÔNG BỎ QUÊN CHẤT BÉO
Như đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.
Nếu bạn chịu khó tìm hiếu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiểu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.
Tuy nhiên, bạn cần phải biết lựa chọn loại chất béo để sử dụng. Các loại chất béo như Omega 3 là cực kỳ tốt cho sức khỏe nhưng những chất béo công nghiệp ( có nhiều trong các thức ăn đóng gói, làm sẵn) thì hoàn toàn ngược lại, nó khiến bạn gặp hàng loạt căng bệnh liên quan đến chất béo.
Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng.
. Dầu Oliu
. Omega 3
. Dầu hạt cái
. Hạt chia
. Hạt hạnh nhân
. Bơ đậu phộng
. Cá hồi
….
- NẠP ĐỦ LƯỢNG VITAMIN
Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập GYM đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.
Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiến xe rùa chở đám gạch đó đên cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.
Vitamin và khoáng chất nó cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rang cần bổ sung caxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trờ nhưng không nạp Vitamin D thì lượng canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thẩm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương)
- NÊN ĂN THÀNH NHIỀU BỮA ĂN NHỎ
Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp Protein về lâu dài xẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chi 3 bữa ăn chính của bạn thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày nha.
- KHÔNG ĐƯỢC ĐỂ CƠ THẾ BỊ THIẾU NƯỚC
Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập GYM mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biết là những bạn bị béo.
Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn?
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chắc năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuốt rút trong và sau khi tập… rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.
Vậy 1 ngày bạn nên uống bao nhiêu lít nước là đủ?
Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:
. Công thức 1: dựa vào trọng lượng cơ thể, bạn sẽ uống 30 – 40ml/kg thể trọng. như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.
. Công thức 2: dựa vào lượng Calories của Protein: mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dung 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức tên thì ta có 400 * 7 = 2800ml (tương đương 2.8lít)
Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng ( vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), các đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy khoái khi tập. như vậy cũng ổn rồi bạn nha.
Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn:
. Nếu nó hơi vàng: lượng nước bạn uống bình thường.
. Nếu nó vàng đậm: bạn đang thiếu nước.
. Nếu nước trong suốt: bạn đã uống thừa lượng nước cần thiết rồi.
- CÓ BỮA ĂN NHẸ TRƯỚC KHI NGỦ
Chế độ ăn cho người tập GYM này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy… lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.
Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biết là với những bạn đi tập GYM bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.
Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhânh, hạt óc chó, hạt chia hoặc tốt hơn là pha ½ muỗng Whey với ½ muống Casein để sử dụng là tốt nhất
CÁM ƠN CÁC BẠN ĐÃ THEO DỖI
CÒN PHẦN TIẾP THEO
